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冬季跑步指南

發布時間:2018-11-28丨發布者:古本藥業丨標簽:冬季跑步

很多同學到冬天因為天氣原因暫緩或放棄了跑步,待到來年又得重新練,正所謂“冬天不鍛煉,夏天都白練。”而運動要做的就是堅持,把跑步進行到底。今天,我們就給大家提供一些冬天跑步的Tips:以個人自身的經驗來說:

第一,做熱身活動

這是個老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過后,你的身體便開始溫暖起來并已經達到了適中的運動前體溫。這樣做除了降低運動損傷發生的幾率,同樣也會使你感覺不錯,因為跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服。

第二,分層保暖,防止凍傷

冬天跑步一定要注意保暖,防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內層,最好選擇緊身的速干排汗內衣(運動量比較大出汗多),或者穿棉質內衣(運動量小,穿著舒服),中層則要選擇寬松透氣的面料,以便體內水分的揮發,潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風性能強的外衣來御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適,應當根據自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位,可以以腿部為基礎對照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發生凍傷的部位,要戴上帽子和手套加強保護。隨著自己耐寒能力的提高,適當減少冬練的服裝。(這部分我會再寫一篇關于冬季裝備的詳細建議)

溫馨提示:糖尿病的朋友要特別注意冬天運動要注意保暖,因為糖尿病患者常合并神經病變,對寒冷刺激不敏感,這時全面保暖,可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。

第三,保障水分的足夠攝取

這個看似簡單的建議其實是很重要且不容忽視的。雖然你可能會說天氣冷,我并沒有像夏天那樣流汗,但實際上你體內的水分正大量地被消耗。冬季氣候干燥,尤其是在北方,日常哪怕不運動,都極易因為氣候干燥造成皮膚和心肺缺水。所以,你一定要在跑前、跑中與跑后隨時保證水分的補充,溫開水、運動飲料、各類粥、湯,都是不錯的選擇。日常飲食多吃點蘿卜、白果、銀耳之類的潤肺食物,對內體保濕也有很大幫助。

第四,不建議早上跑步

長久以來,大家一直有個誤區就是早晨運動效果好,晨練確實能提高人的精氣神,增加工作效率。經過一夜的代謝,很多二氧化碳都是集中在晨間排放,其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝,而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對較低一些。

大多數城市空氣質量不行,早上空氣質量就更不好,冬天有時候還會有霧,霾有時伴隨著霧出現,霧氣散了但不見得霾就能散,例如最近北方的天氣就是如此。這樣的環境下運動非但沒有鍛煉到身體,而且還會有損身體健康。很多人就是長期呼吸污染空氣患上肺癌。建議10點霧氣消散太陽出來之后再跑,如果是學生可以選擇下午三四點鐘運動,如果是上班族可以選擇中午時段去健身房跑一會兒或者晚些時候出門跑步(我就是這樣~),沿著大馬路跑就算了,人多尾氣多路也不行,你們懂的。夜跑時,盡量在身上帶足可反光的裝飾,網上有很多3M反光膠售賣,可選購貼于背部、胸前及運動關節處,有效提醒路上行人與車輛,避免造成不必要的傷害。

第五,安全第一,喚友同行

如果你今天選擇自己訓練,那么當你準備外出跑步時,在出發前最好通知你身邊的人,告訴他們你將去做什么,你跑的路線與距離,讓他們很清楚你將在什么時候回來,特別在惡劣的天氣情況下,這一點尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現意外情況時能及時得到幫助。同時,約同學、朋友和你一起跑步也是不錯的保證安全的方式(尤其是女性跑友,最近不乏女性跑友夜跑失蹤的報道,例如陜西女教師夜跑失蹤),你們可以在發生意外情況的時候相互照應,比如你不小心崴了腳。另外,和伙伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要,與此同時你也多了一些交流對象,這將使你的跑步生活增加無窮的動力。

第六,跑后立刻擦干身體,降低感冒幾率

如果你是在室內運動場跑步或者跑步機上跑步,那這個問題很好解決,你只要立刻換上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后沒有適當的換衣服的場所,你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子,在跑后你可以找一個背風的地方把它換上,保證腳部的溫暖將有利于整個身體的保暖,從而降低發生運動性感冒的幾率。另外,帶件厚實點的防風棉衣或外套,在跑后馬上穿上也會幫助你保持溫度,讓你在回家換上干爽服裝之前,避免風寒感冒的侵襲。

第七,有風天,逆風起跑

如果你剛好在有風的天氣外出跑步,那么你最好的做法是在逆風的方向起跑,這樣你在返回時就可以處于順風的方向上了。這樣做不僅可以保證你的體力,還可以減少你出汗時冷風對身體的侵害,從而降低患感冒或發生頭疼的幾率。

第八,口鼻并用

用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度,但在呼吸又深又急的情況下,只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸,但嘴不要張得太大,可以半張,并讓舌尖接近上腭,以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。

第九,雪天防滑

雪后的路面有兩種:一種是剛下完大雪還沒壓實,這種路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣,好像在沙灘上跑似的,非常有趣。但在這種路面跑步的速度一定要慢,小心雪下覆蓋的危險物,防止意外發生。另一種路面是路面的雪被壓實,這種路面比較光滑,在這種路面上跑時,跑速同樣要慢,同時步幅要小,穿上腳底摩擦力大的跑步鞋,用全腳掌著地,加大摩擦力防止因路滑而跌倒。

第十,雪后跑步戴墨鏡,防止雪盲

雪后鍛煉要預防雪盲,白雪在陽光照耀下,會像一面銀白色的反光板,將強光向四外折射,特別是在晴朗的天氣里較長時間的刺激眼睛,便會引起雪盲癥,輕者眼花、目眩、紅腫、流淚,重者眼睛怕光,眼圈周圍疼痛不止。研究顯示:預防雪盲,淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡,而深綠色的鏡片保護能力最強,它可以有效地阻止陽光中紫外線對瞳孔的過度刺激。有一點要注意,在陽光不強時或者陰天就應當摘下墨鏡,因為綠色墨鏡會由于光線太暗而影響視力,對于青少年而言危害更大。

第十一,跑步就是要亮騷

如果你經常在晚上跑步,請穿上淺色或熒光色的服裝,這樣便于其他人發現你,從而避免和你發生碰撞。如果雪天,就要選擇鮮艷的衣服。當然,在下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計劃,這樣的天氣容易發生意外,而你又不容易被別人發現。橘色的螢光護腕或者銀色的反光腳腕最為鮮明,應該是跑步者的好裝備。

 

第十二,適當調整冬訓計劃

 

如果遇到暴風雪等惡劣的壞天氣,即使你已經開始了跑步也要馬上停止下來,返回室內以保證安全。當然,如果不想改變訓練計劃,也可以把室外的訓練改為室內練習,比如跑樓梯或者室內跳繩等。

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